การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting มีกี่วิธี? ... มีผลอย่างไรต่อการชะลอวัย?

หลักการ: ในช่วงที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ทำให้การสะสมไขมันใต้ผิวหนังลดน้อยลงด้วยและน้ำหนักโดยรวมก็ลดลง เช่นกัน

ช่วงที่ระดับอินซูลิน (Insulin) ลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และนอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง

การอดอาหาร เป็นวิธีหนึ่งในการกระตุ้น Circadian autophagy จะให้ดีควรอดมากกว่า 12 ชั่วโมง การอดอาหารจะทำให้สารอาหารในร่างกายลดลง และจะไปบังคับให้ร่างกายนําส่วนประกอบของเซลล์กลับมาใช้ใหม่เพื่อให้ทํางานได้ (https://www.baramilab.com/post/autophagy-และการอดอาหาร)

นอกจากนี้การอดอาหารจะทำให้มีการจำกัดแคลอรี่ (Caloric restriction : CR) ลงด้วย และมีการค้นพบว่า sirtuins ซึ่งเป็นกลุ่มของเอนไซม์ที่ควบคุมการแสดงออกของยีน สามารถปรับช่วงอายุขัยให้ยืนยาวได้ โดยเลียนแบบผลของการจำกัดแคลอรี่ - การลดปริมาณพลังงานอย่างต่อเนื่อง

ที่น่าสนใจคือ ...

การจํากัดแคลอรี่ ช่วยเพิ่มการผลิตเอนไซม์เซอร์ทูอิน (Sirtuin) กลไกที่เชื่อมโยงระหว่างการจำกัดอาหารและการผลิต sirtuin นั้น สัมพันธ์กับระดับอินซูลินและ IGF-1 ที่ลดน้อยลง ทำให้มีการปรับช่วงอายุขัยให้ยืดออกไปได้

การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent Fasting: IF) เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF คือ การกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และรับประทานอาหาร (Feeding) ที่แน่นอน โดยไม่ปรับเปลี่ยนชนิดอาหารที่ทาน

การอดอาหารเป็นช่วง มีหลายวิธี ด้วยกัน พอสรุปได้ดังนี้

🔵 Fast 16:8

เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ดังนี้ คือ งดอาหาร 16 ชั่วโมงและกินอาหาร 8 ชั่วโมง เราสามารถกำหนดเลือกเวลาที่จะ อดและเวลาทานได้ตามสะดวก เช่น กินอาหารตั้งแต่เวลา 10.00-18.00 น. และอดอาหารตั้งแต่เวลา 18.00-10.00 น.ของวันถัดไป

🔵 Eat Stop Eat : การอดอาหาร 24 ชั่วโมง, 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ โดยในวันที่ไม่ได้งดอาหาร ก็สามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ต้องให้พอเหมาะต่อความต้องการ

🔵 Fasting 5:2 : การกินแบบปกติ 5 วันและ กินแบบ Fasting 2 วัน เป็นที่นิยมกัน และช่วงที่งดอาหาร จะควบคุมให้ได้พลังงานที่ 500-600 แคลอรี่เท่านั้น

🔵 The Warrior Diet : เป็นการงดอาหาร 20 ชั่วโมงและกินอาหาร 4 ชั่วโมง โดยจะกินมื้อใหญ่ทีเดียว แต่จะต้องเน้นที่โปรตีนและผักสด เพื่อลดน้ำหนักด้วยการงดอาหาร ว่ากันว่า เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก เพิ่มระดับพลังงานและความแข็งแรงของจิตใจ

🔵 ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน

สำหรับผู้ที่สนใจในการทำ IF เพื่อลดน้ำหนักควรศึกษาข้อมูลและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิธีใดๆ เพื่อให้ได้ผลที่ดีและไม่เสียเปรียบสุขภาพค่ะ

อ้างอิง

https://www.nature.com/articles/s41586-021-03934-0

https://www.foundmyfitness.com/episodes/sirtuins-calorie-restriction-fasting-insulin-pathway

---------------